So funktioniert der kalorienverbrauch-rechner
Der Rechner braucht drei Angaben von dir: deine Aktivität, dein Körpergewicht und die Dauer. Die Aktivität wählst du aus der MET-Tabelle weiter unten – jeder Eintrag hat einen wissenschaftlich gemessenen MET-Wert aus dem Compendium of Physical Activities, der internationalen Referenzliste für den Energieverbrauch von über 800 Tätigkeiten.
Dann multipliziert der Rechner: MET-Wert × dein Gewicht in Kilogramm × die Dauer in Stunden.
Das Ergebnis zeigt er dir in zwei Zahlen. Die erste ist der Brutto-Verbrauch: alles, was dein Körper in dieser Zeit insgesamt an Energie umgesetzt hat – also auch die rund 1 MET Ruheverbrauch pro Stunde, die sowieso angefallen wäre.
Die zweite ist der Netto-Verbrauch: (MET − 1) × kg × Stunden, also der echte Mehrverbrauch durch deine Aktivität. Wenn du abnehmen willst und deine Kalorienbilanz rechnest, ist die Netto-Zahl die richtige für dich – denn den Ruheanteil hast du in deinem Tagesbedarf (zum Beispiel aus dem kalorien-rechner) bereits einmal gezählt.
Beide Zahlen zusammenzuzählen wäre die klassische Doppelzählung, vor der dich der Rechner ausdrücklich warnt.
Als dritte, optionale Zeile kannst du den Nachbrenneffekt einblenden. Nach intensiver Belastung bleibt der Stoffwechsel für Stunden leicht erhöht (Fachbegriff: EPOC – excess post-exercise oxygen consumption).
Die Wissenschaft ist sich über die Größenordnung uneins, deshalb zeigt der Rechner diesen Wert bewusst als das, was er ist: eine Annahme, kein Messwert. Du kannst ihn an- oder ausschalten und siehst, wie klein sein Anteil am Gesamtergebnis wirklich ist.
Die MET-Tabelle: die wichtigsten Aktivitäten im Vergleich
Die Tabelle folgt den Referenzwerten des Compendiums of Physical Activities (Ainsworth u. a.). 1 MET entspricht dabei etwa 3,5 Milliliter Sauerstoffaufnahme pro Kilogramm Körpergewicht und Minute – oder grob 1 Kilokalorie pro Kilogramm und Stunde:
| Aktivität | MET |
|---|---|
| Schreibtischarbeit, am PC | 1,5 |
| Langsames Gehen | 2,0 |
| Gehen, 4,8 km/h | 3,0 |
| Yoga (Asanas, Atemübungen) | 3,3 |
| Putzen, Staubsaugen | 3–3,5 |
| Gartenarbeit | 4,0 |
| Tennis (Doppel) | 5,0 |
| Krafttraining (moderat) | 5,0 |
| Aerobic-Tanz (mittlere Intensität) | 6,0 |
| Radfahren, 16–19 km/h | 6,0 |
| Tennis (Einzel) | 8,0 |
| Basketball (Spiel) | 8,0 |
| Joggen, 9 km/h | 8,8 |
| Schwimmen (zügig bis hart) | 8–11 |
| Fußball (Wettkampf) | 10,3 |
| Seilspringen | 10,5 |
| Laufen, 13 km/h | 12,9 |
Zwei Dinge fallen auf: Erstens wächst der Verbrauch fast linear mit der Intensität – wer doppelt so schnell läuft, verbrennt nicht doppelt, sondern deutlich mehr. Zweitens liegen Alltagsaktivitäten erstaunlich niedrig: Eine Stunde Putzen (3–3,5 MET) kostet eine 75-kg-Person rund 240 kcal brutto – weniger als eine einzige halbe Stunde Joggen.
Diese Vergleiche helfen dir, deine Trainingszeit realistisch einzuschätzen. Für vertiefende Berechnungen können Sie direkt den Tageskalorienbedarf berechnen heranziehen.
Was ändert sich 2026 / 2027?
An der MET-Methode selbst ändert sich nichts: Sie ist seit der Erstveröffentlichung des Compendiums in den 1990er-Jahren stabil und kennt keine Jahresversionen wie Steuerformeln. Die MET-Werte in der Tabelle oben sind die aktuellen, wissenschaftlich etablierten Referenzwerte (Stand: Oktober 2026).
Was sich ändert, ist die Technik um dich herum: Moderne Fitnessuhren und Sport-Apps schätzen deinen Verbrauch inzwischen mit Herzfrequenz- und Bewegungsdaten – ihre Algorithmen sind proprietär und unterscheiden sich je nach Hersteller deutlich. Der Rechner auf dieser Seite bleibt bewusst bei der transparenten, nachvollziehbaren Formel: Jede Zahl lässt sich mit Stift und Papier nachrechnen.
Wenn du Tracker-Werte mit dem Rechner vergleichst, vergleiche immer Brutto mit Brutto – die meisten Uhren zeigen den Gesamtverbrauch inklusive Ruheanteil an.
Beispielrechnung
Nehmen wir eine konkrete Person: 75 kg, 30 Minuten Joggen bei 9 km/h (8,8 MET). So rechnet der kalorienverbrauch-rechner Schritt für Schritt:
- Formel aufstellen: kcal = MET × kg × Stunden → 8,8 × 75 × 0,5
Brutto-Verbrauch: 8,8 × 75 = 660; 660 × 0,5 = 330 kcal
3. Ruheanteil bestimmen: 1 MET × 75 kg × 0,5 h = 37,5 kcal – das hättest du auch ohne Sport verbraucht
4.
Netto-Verbrauch: 330 − 37,5 = 292,5 kcal (gerundet 293 kcal)
Zum Vergleich dieselbe Person beim Radfahren (16–19 km/h, 6,0 MET), 45 Minuten: 6,0 × 75 × 0,75 = 337,5 kcal brutto, minus Ruheanteil (56,25 kcal) = 281 kcal netto. Eine dreiviertel Stunde Radfahren kostet also netto etwas weniger als eine halbe Stunde Joggen – genau solche Vergleiche machen Trainingspläne realistischer.
Und beim Krafttraining (5,0 MET), 60 Minuten: 5,0 × 75 × 1,0 = 375 kcal brutto, netto 300 kcal. Das zeigt: Krafttraining verbrennt pro Stunde weniger als Ausdauersport, baut dafür Muskulatur auf, die deinen Grundumsatz langfristig erhöht.
Typische Fehler
- Brutto zum Tagesbedarf addieren: Der häufigste Fehler.
Dein Tagesbedarf aus dem kalorien-rechner enthält den Ruheanteil bereits. Addierst du den Brutto-Sportverbrauch obendrauf, zählst du den Ruheanteil doppelt.
Nutze für Bilanzen immer die Netto-Zahl. 2.
Falsche Intensität wählen: „Joggen" ist nicht gleich „Laufen". Zwischen 8,8 MET (9 km/h) und 12,9 MET (13 km/h) liegen fast 50 % Unterschied.
Schätze deine Geschwindigkeit ehrlich ein – oder nimm den niedrigeren Wert. 3.
Pausen mitrechnen: Eine „Stunde Fitnessstudio" enthält oft 15 Minuten Umziehen, Warten und Handy-Checken. Rechne nur die reine Belastungszeit – oder ziehe die Pausen vorher ab.
- Tracker-Wert plus MET-Rechnung: Deine Uhr und der Rechner messen dieselbe Aktivität.
Beide Werte zu addieren verdoppelt den Verbrauch. Entscheide dich für eine Quelle.
- Zielgewicht statt aktuellem Gewicht: Die Formel skaliert linear mit dem Gewicht.
Wer 90 kg wiegt und mit 75 kg rechnet, unterschätzt seinen Verbrauch um fast 17 %. Nimm immer dein aktuelles Gewicht.
- Nachbrenneffekt als feste Zahl: Der EPOC-Effekt ist real, aber individuell und methodisch umstritten.
Wer ihn als pauschale 15 % aufschlägt, rechnet mit einer Scheingenauigkeit. Der Rechner zeigt ihn deshalb nur als gekennzeichnete Annahme.
Sonderfälle / Ausnahmen
Sehr hohes oder niedriges Körpergewicht: Die Formel skaliert linear – bei 120 kg kostet dieselbe Joggingrunde fast doppelt so viel wie bei 65 kg. Das ist physikalisch korrekt, aber: Bei starkem Übergewicht sind die MET-Werte aus dem Compendium (an normalgewichtigen Probanden gemessen) weniger präzise.
Nutze das Ergebnis dann als grobe Orientierung, nicht als exakte Bilanz.
Intervalltraining und HIIT: Wechselnde Intensitäten lassen sich nicht mit einem einzigen MET-Wert abbilden. Zerlege die Einheit in Blöcke (z. B. 20 Minuten Aufwärmen bei 6 MET, 15 Minuten Intervalle bei 11 MET, 10 Minuten Auslaufen bei 4 MET) und addiere die Teilverbräuche.
Der Rechner erlaubt mehrere Aktivitäten in einer Sitzung. Zur optimalen Gesamtplanung empfiehlt sich ergänzend unser praktischer Kaloriendefizit berechnen.
Krafttraining und Muskelaufbau: Der reine Kalorienverbrauch beim Krafttraining ist moderat (5,0 MET). Sein eigentlicher Wert fürs Abnehmen liegt woanders: Mehr Muskelmasse erhöht deinen Grundumsatz dauerhaft.
Diesen Langzeiteffekt bildet keine MET-Rechnung ab – er gehört in die Tagesbedarfs-Rechnung (kalorien-rechner).
Schwimmen: Wasser kühlt und trägt – deshalb fühlen sich 8–11 MET beim Schwimmen leichter an als dieselbe Zahl beim Laufen. Die Tabelle gibt die Spanne bewusst an: gemütliches Bahnenziehen liegt am unteren Ende, Intervalltraining am oberen.
Kinder und Jugendliche: Die MET-Werte stammen aus Erwachsenen-Studien. Für Kinder unter 14 Jahren sind sie nur bedingt übertragbar – ihr relativer Energieverbrauch pro Kilogramm ist höher.
Was bedeutet das Ergebnis für dich?
Dein Ergebnis ist eine Zahl mit einem Zweck: Sie gehört in deine Energiebilanz. Zum Abnehmen musst du über den Tag mehr verbrauchen als du isst – der Netto-Verbrauch deiner Sporteinheit ist der Baustein, den du auf der Verbrauchsseite einträgst.
Trage den Wert aus dem kalorienverbrauch-rechner am besten in dasselbe Tagebuch oder dieselbe App ein, in der du auch dein Essen notierst, und bleibe bei einer Methode: Entweder du rechnest alle Aktivitäten mit MET-Werten, oder du verlässt dich auf deinen Tracker – aber mische beides nicht.
Ein realistischer Blick auf die Größenordnung hilft gegen Frust: 300 kcal netto entsprechen etwa einer Tafel Schokolade zur Hälfte – Sport allein „verbrennt" keine schlechte Ernährung weg. Seine Stärke liegt in der Regelmäßigkeit: Drei Einheiten pro Woche à 300 kcal sind 900 kcal wöchentlich, also rund 46.800 kcal im Jahr.
Für den kompletten Tagesbedarf inklusive deines Sportpensums wechsle zum kalorien-rechner; wenn du wissen willst, wie groß dein tägliches Defizit sein muss, rechnet der kaloriendefizit-rechner weiter.